.png)
10-Wochen-Laufplan
Mit diesen 4 Programmen möchten wir dir wertvolle Impulse geben, wie du deine Vorbereitung auf unsere Trails optimal gestaltest. Höre dabei immer auf deinen Körper und zwing dich nicht zu verpassten Einheiten, wenn du krank oder verletzt bist. Es bleibt genug Zeit, um jetzt und im nächsten Jahr fit zu werden!
Wähle realistisch dein Trainings-Programm
Vorbreitung Mini-Päädellauf
- 1 Lauf/Woche für Multifunktionssportler -
Dieser 10+1-wöchige Trail-Plan für Einsteiger kombiniert eine gezielte Laufeinheit pro Woche mit Ihrem bestehenden Kardiotraining. Der Fokus liegt auf dem Aufbau von Grundlagenausdauer und Berglauf-Technik
Der Trainingsplan im Überblick
Der Plan ist in drei Hauptblöcke unterteilt:
-
Wochen 1–4 (Grundlage): Gewöhnung an das Laufen am Berg.
-
Wochen 5–8 (Spezifisch): Fokus auf die zwei enthaltenen Anstiege (Kraftausdauer).
-
Wochen 9–10 (Formaufbau): Längere Läufe zur mentalen und physischen Vorbereitung.
-
Woche 11 (Tapering): Wettkampf-Vorbereitung (Erholung).
Planen Sie Ihre spezifische Laufeinheit idealerweise an einem Samstag oder Sonntag. Das Training unter der Woche dient als Ausgleich oder Kardio.
Der 10-Wochenplan: Ihre wöchentliche Laufeinheit
-
Woche 1: 30 Minuten lockerer Dauerlauf. Suchen Sie sich eine Strecke mit etwa 30 Höhenmetern (HM), flach bis leicht wellig.
-
Woche 2: 35 Minuten lockerer Dauerlauf. Achten Sie auf einen lockeren, runden Tritt.
-
Woche 3: 40 Minuten Dauerlauf mit 40 HM. Gehen Sie an Steigungen, wenn der Puls zu hoch wird.
-
Woche 4: 30 Minuten. Belastungswoche. Laufen Sie locker in der Ebene, um die Muskeln zu erholen.
-
Woche 5: 45 Minuten Dauerlauf mit 60 HM. Erster Einstieg in einen längeren Anstieg.
-
Woche 6: 50 Minuten Dauerlauf. Versuchen Sie, 2 kurze Anstiege (jeweils ca. 30–50 HM) zügig, aber kontrolliert zu laufen.
-
Woche 7: 45 Minuten. Erneut eine kurze Belastungswoche.
-
Woche 8: 60 Minuten Traillauf (Long Run) mit 80–100 HM. Der Fokus liegt auf dem Durchlaufen, nicht auf dem Tempo.
-
Woche 9: 50 Minuten. Integrieren Sie 3 kurze Zwischensprints (ca. 30 Sekunden) an kurzen Anstiegen, um Kraft aufzubauen.
-
Woche 10: 45 Minuten. Der letzte längere Lauf, bei dem Sie die 2 Anstiege simulieren. Danach beginnt die Erholung.
Woche 11: Tapering und Wettkampf
-
Dienstag: 25 Minuten sehr lockeres Joggen. Ein paar kurze Steigerungsläufe (30 Sekunden) zum Schluss.
-
Donnerstag: 15–20 Minuten Spaziergang oder leichtes Dehnen. Kein Lauftraining mehr!
-
Freitag: Völlige Ruhepause.
-
Samstag: 15 Minuten lockeres Einlaufen mit 2–3 kurzen Zwischensprints (um den Puls kurz hochzujagen). Danach Pause.
-
Sonntag: Wettkampftag! Laufen Sie die ersten Kilometer kontrolliert. Gehen Sie bei den beiden Anstiegen zügig, um Kraft zu sparen
Unsere Sponsoring-Partner der Läufe
BAMBINI - Lauf
Vorbereitung Mini-Päädellauf
- 2 Läufe/pro Woche -
Für den Einstieg in das Trailrunning sind Konstanz und Geduld entscheidend. In der folgenden Übersicht findest du für deinen 5-km-Traillauf (140 Höhenmeter) und den 11-km-Hauptlauf (225 Höhenmeter) jeweils einen maßgeschneiderten 10-Wochen-Trainingsplan plus Wettkampfwoche.
Da die Pläne für Einsteiger sind, wird empfohlen, im steilen Gelände zügig zu gehen, um den Puls im Grundlagenbereich zu halten und Energie zu sparen.
Charakteristik des Plans
-
Woche 1-10: Zwei feste Lauftage. Versuche, zwischen den Einheiten mindestens 48 Stunden Pause einzuhalten, um dich gut zu erholen.
-
Intensität: Laufen ohne zu schnaufen. Das Tempo ist so gewählt, dass du dich noch problemlos unterhalten könntest (Grundlagenausdauer).
-
Trail-Fokus: Die Höhenmeter (130 Hm) erfordern Kraft. Bei Anstiegen darfst du jederzeit ins zügige Gehen wechseln. Das spart Energie und schont den Puls.
-
11. Woche: Tapering (Reduzierung des Trainingsumfangs) und Erholung. Der Körper tankt Kraft für den Wettkampf am Sonntag
Der 10-Wochen-Trainingsplan
Woche 1: Die Basis
-
Einheit 1 (Dienstag): 20 Minuten lockeres Laufen am Stück in flachem Gelände. 5 Minuten Gehen als Pause. Wiederhole dies 2-mal.
-
Einheit 2 (Freitag): 25 Minuten lockeres Joggen. Suche dir einen Weg mit einer kleinen Steigung und gehe den Berg hinauf.
Woche 2: Länger laufen
-
Einheit 1: 25 Minuten lockeres Laufen. 3 Minuten Gehpause. Dann nochmals 10 Minuten Laufen.
-
Einheit 2: 30 Minuten lockeres Laufen, baue hier bewusst einen kleinen Hügel ein und gehe diesen hoch.
Woche 3: Die ersten 130 Höhenmeter (simuliert)
-
Einheit 1: 30 Minuten lockeres Laufen auf flacher Strecke.
-
Einheit 2: 35 Minuten im profilierten Gelände. Gehe beide Anstiege (falls vorhanden) zügig gehend hinauf. Laufe oben und bergab locker weiter.
Woche 4: Erholung
-
Einheit 1: 20 Minuten lockeres Laufen (sehr gemütlich).
-
Einheit 2: 25 Minuten lockeres Laufen auf flacher Strecke.
Woche 5: Steigerung der Zeit
-
Einheit 1: 35 Minuten lockeres Laufen.
-
Einheit 2: 40 Minuten Laufen. Gehe die Steigungen bewusst an, um Kraft aufzubauen.
Woche 6: Kraft am Berg
-
Einheit 1: 35 Minuten lockeres Laufen.
-
Einheit 2: 45 Minuten Trail. Suche dir einen Weg mit genau den 2 Anstiegen. Gehe beide Anstiege konzentriert hoch.
Woche 7: Tempohärte
-
Einheit 1: 40 Minuten Laufen.
-
Einheit 2 (Fahrtspiel): 40 Minuten. Suche dir welligen Untergrund. Laufe auf gerader Strecke etwas zügiger (ohne dich zu verausgaben), gehe die Anstiege.
Woche 8: Wiederholung & Vertiefung
-
Einheit 1: 45 Minuten lockeres Laufen.
-
Einheit 2: 40 Minuten Trail-Lauf im Gelände. Versuche, den ersten Anstieg etwas schneller zu nehmen als in den Vorwochen.
Woche 9: Der längste Lauf
-
Einheit 1: 50 Minuten lockeres Laufen auf flacher Strecke.
-
Einheit 2: 50 Minuten im Gelände mit Fokus auf einem gleichmäßigen Rhythmus an den Anstiegen.
Woche 10: Letzter langer Lauf
-
Einheit 1: 45 Minuten lockeres Laufen.
-
Einheit 2: 45 Minuten im Gelände. Geh die Anstiege, versuche aber bergab etwas flüssiger und schneller zu laufen.
Woche 11: Tapering & Wettkampf
In der Wettkampfwoche geht es darum, die Muskeln frisch zu halten und Energie zu sparen.
-
Dienstag: 20 Minuten sehr lockeres Laufen. Danach 3 kurze Steigerungsläufe (etwa 80 Meter, lockeres Tempo, nicht am Limit).
-
Freitag: 15 Minuten lockeres Einlaufen.
-
Sonntag: Der Wettkampf!
-
Vor dem Start: 10 Minuten lockeres Gehen und etwas Dehnen.
-
Im Wettkampf: in realistischem Tempo starten (nicht allzu schnell zu beginn "mitreißen" lassen, bei sehr steilen Anstiegen gehen und über die Kuppel wieder mit dem Laufen starten, die letzten 2 Kilometer können schneller zu Ende gelaufen werden :)
-
Unsere Sponsoring-Partner der Läufe
BAMBINI - Lauf
Vorbereitung Päädel-Hauptlauf
- 2 Läufe/Woche -
Dein 10-Wochen-Plan bereitet dich optimal auf deinen 11-km-Traillauf vor. Erfordert sind nur 2 Laufeinheiten pro Woche. Der Plan kombiniert Ausdauer und Berglauftraining. Du baust Kraft in den Beinen auf. So meisterst du die 3 Anstiege (insgesamt 225 Höhenmeter) problemlos. In Woche 11 folgt eine Erholungspause. Am Sonntag steht dein Wettkampf an.
Charakteristik des Plans
Einheit 1: Der Grundlagenlauf (Flach / Locker)
Du läufst flach in einem Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Das stärkt dein Herz und deine Ausdauer. Es ist deine Basis.
Einheit 2: Der Traillauf (Hügelig / Intensiv)
Du suchst dir ein hügeliges Gelände. Hier läufst du bergauf und bergab. Du lernst, mit Hindernissen auf dem Weg umzugehen.
Der 10-Wochen-Trainingsplan
Woche 1
-
Einheit 1: 4 km lockerer Dauerlauf (flach)
-
Einheit 2: 5 km Traillauf mit 1 Anstieg (Wichtig: Gehpassagen sind erlaubt)
Woche 2
-
Einheit 1: 5 km lockerer Dauerlauf (flach)
-
Einheit 2: 6 km Traillauf mit 1 Anstieg
Woche 3 (Erholung)
-
Einheit 1: 4 km lockerer Dauerlauf (flach)
-
Einheit 2: 5 km Traillauf im flachen bis welligen Gelände
Woche 4
-
Einheit 1: 5 km Dauerlauf, die letzten 10 Minuten etwas schneller
-
Einheit 2: 7 km Traillauf mit 2 Anstiegen
Woche 5
-
Einheit 1: 6 km lockerer Dauerlauf
-
Einheit 2: 8 km Traillauf mit 2 Anstiegen
Woche 6
-
Einheit 1: 6 km Dauerlauf, am Ende 4 kurze Steigerungen
-
Einheit 2: 8 km Traillauf mit allen 3 Anstiegen (Gehe die Berge in schnellem Schritt)
Woche 7 (Erholung)
-
Einheit 1: 4 km sehr lockerer Lauf
-
Einheit 2: 6 km Traillauf, achte auf einen guten, sicheren Tritt
Woche 8
-
Einheit 1: 6 km lockerer Dauerlauf
-
Einheit 2: 9 km Traillauf mit 3 Anstiegen (Wettkampfsimulation)
Woche 9
-
Einheit 1: 7 km Dauerlauf, das mittlere Drittel im moderaten Renntempo
-
Einheit 2: 10 km Traillauf mit 3 Anstiegen (Laufe bergab locker und konzentriert)
Woche 10
-
Einheit 1: 5 km lockerer Dauerlauf
-
Einheit 2: 7 km Traillauf, teste deine geplante Wettkampfkleidung und Schuhe
Woche 11: Tapering (Erholung) & Wettkampf
-
Einheit 1 (Dienstag): 3 km lockerer, sehr entspannter Lauf
-
Einheit 2 (Donnerstag): 20 Minuten flottes Gehen oder ganz leichtes Traben (nur zur Aktivierung)
-
Sonntag: Wettkampftag (11 km / 225 HM)
Unsere Sponsoring-Partner der Läufe
BAMBINI - Lauf
Vorbreitung Päädel-Hauptlauf
3 Läufe/Woche
Dieser 10-Wochen-Plan richtet sich an ambitionierte Läufer. Er bereitet Sie optimal auf 11 km und 225 Höhenmeter vor. Mit genau drei spezifischen Laufeinheiten pro Woche setzen Sie gezielte Reize für Herz-Kreislauf, Kraftausdauer und Erholung.
Charakteristik des 3-Tage-Plans
-
Einheit 1 (Intervall / Kraft am Berg): Fokus auf Lauf-Ökonomie und Kraftausdauer an den drei Anstiegen.
-
Einheit 2 (Tempolauf / Schwellentraining): Verbessert die aerobe Schwelle (Geschwindigkeit, die Sie lange halten können).
-
Einheit 3 (Langer Traillauf): Trainiert den Fettstoffwechsel, die Beinmuskulatur und die "Time on feet" (Zeit auf den Beinen).
-
Die 80/20 Regel: Trainieren Sie zu 80% locker (Grundlagenausdauer) und nur zu 20% im intensiven Bereich.
-
Ruhewochen (Woche 4 und 8): Hier wird der Trainingsumfang um ca. 25% reduziert, um dem Körper die Superkompensation (Anpassung und Leistungssteigerung) zu ermöglichen.
Der 10-Wochen-Trainingsplan
Woche 1-3: Aufbauphase
-
Einheit 1: 45 Min. flacher Dauerlauf (Locker, HF-Zone 1-2). Danach 6 × 30 Sek. Steigerungsläufe.
-
Einheit 2: Fahrtspiel (Fartlek): 10 Min. einlaufen, dann 5 × 3 Min. zügig bergauf/in welligem Gelände, 2 Min. traben, 10 Min. auslaufen.
-
Einheit 3: 60 Min. hügeliger Traillauf (Suchen Sie sich eine Strecke mit etwa 150 HM).
Woche 4: Regenerationswoche
-
Einheit 1: 30 Min. lockerer Erholungslauf, viel Stabilitätstraining für die Rumpfmuskulatur.
-
Einheit 2: 40 Min. flacher Dauerlauf mit 3 kurzen Bergsprints (ca. 15 Sek.).
-
Einheit 3: 50 Min. flacher/sanfter Traillauf (Sehr entspanntes Tempo).
Woche 5-7: Spezifische Kraftausdauer
-
Einheit 1: 50 Min. flacher Dauerlauf. Integrieren Sie 4 × 1 Min. schnelles Laufen (Tempointervalle).
-
Einheit 2: Bergintervalle: 10 Min. Einlaufen. Dann 4 × 3 Min. zügig bergauf laufen, bergab locker traben zur Erholung.
-
Einheit 3: 75-90 Min. Traillauf über die volle Distanz, Fokus auf das gleichmäßige Gehen und Laufen der 3 Anstiege.
Woche 8: Regenerationswoche
-
Einheit 1: 35 Min. lockerer, flacher Dauerlauf.
-
Einheit 2: 45 Min. Fahrtspiel (ohne maximale Belastung).
-
Einheit 3: 60 Min. Traillauf in flachem bis moderatem Gelände.
Woche 9-10: Peak-Phase (Formaufbau)
-
Einheit 1: 60 Min. Dauerlauf, die letzten 15 Min. in Wettkampf-Pace.
-
Einheit 2: Wettkampf-Simulation: 10 Min. Einlaufen, 3 × 2 Min. maximales Tempo an einem Anstieg, dazwischen 3 Min. Pause. 10 Min. Auslaufen.
-
Einheit 3: 90 Min. spezifischer Traillauf, bei dem die 3 Anstiege zügig, aber kontrolliert gelaufen werden.
11. Woche: Tapering (Vorbereitung auf den Wettkampf)
Das Tapering dient dazu, die Muskeln komplett zu erholen, damit Sie am Sonntag voller Energie starten.
-
Dienstag: 40 Min. lockerer Dauerlauf. Hängen Sie 4 × 30 Sek. flotte Steigerungsläufe an.
-
Mittwoch: Ruhetag (Regeneration).
-
Donnerstag: 30 Min. sehr entspannter Lauf. Machen Sie zwischendurch ein paar Dehnübungen.
-
Freitag: Ruhetag (Vollständige Erholung).
-
Samstag: Aktivierung: 15 Min. ganz lockeres Laufen plus 3 × 20 Sek. kurze Antritte, um die Muskeln aufzuwecken.
-
Sonntag: Wettkampftag! Laufen Sie mit Bedacht los, sparen Sie Kraft für die 3 Anstiege und geben Sie auf dem letzten Drittel alles.
Unsere Sponsoring-Partner der Läufe
BAMBINI - Lauf